健康饮食金字塔

健康饮食金字塔是一个简单的视觉指南,告诉我们为了健康我们应该每天吃的食物的种类和比例。

它包含五个核心食物组,加上健康脂肪,根据它们对基于澳大利亚居民膳食指南(2013).

金字塔的层根据澳大利亚居民膳食指南(2013)的基础上推荐的食物摄入量为19-50岁的年轻人。然而,比例和每个食品组的位置普遍适用于各年龄段1-70年。

健康饮食金字塔鼓励澳大利亚人
从每一个食品集团,每天可以享用各种各样的食品。


健康饮食金字塔的层次

健康饮食金字塔
点击图片打开更大的尺寸。

基底层包括三种植物性食品:

  • 蔬菜和豆类
  • 水果
  • 谷物

这些层构成了金字塔的最大部分,因为植物性食物应该占我们饮食的最大部分——大约占我们饮食的70%!

植物性食物含有多种营养成分,如维生素、矿物质和抗氧化剂。它们也是我们饮食中碳水化合物和纤维的主要来源。

年龄较大的儿童、青少年和成人应至少有两份水果五次发球蔬菜或豆类每天。

谷物食物组,主要选择全谷物(如糙米、燕麦和藜麦)和全麦/全麦/高谷类纤维的面包、面食、脆面包和谷类食品(过度加工、精制的品种)。

我多少,应该从每个食品集团吃?

中间层包括牛奶,酸奶,奶酪和替代品以及瘦肉,家禽,鱼,鸡蛋,坚果,种子,豆类食品集团。

食物在牛奶,酸奶,奶酪和替代品集团主要为我们提供钙和蛋白质,以及其他维生素和矿物质。这类食品还包括非乳制品,如大豆、大米或谷类牛奶,每100毫升中至少含有100毫克的钙。选择这些食物中的减脂选项,以限制饱和脂肪的过量千焦耳。

食物在瘦肉,家禽,鱼,鸡蛋,坚果,种子,豆类切片是我们蛋白质的主要来源。但每种食物也提供了独特的营养成分,包括碘、铁、锌、维生素B12和健康脂肪。我们的目标应该是从这类食物中选择各种肉类和非肉类食品。

顶层是指健康的脂肪因为我们每天需要少量的药物来维持心脏健康和大脑功能。我们应该选择含有健康脂肪的食物,而不是含有饱和脂肪和反式脂肪的食物。

从植物源中选择未精制的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,如特级初榨橄榄油、坚果油和种子油。限制你摄入的饱和脂肪,避免反式脂肪。

我们也从其他食物中获取健康脂肪,如鳄梨、坚果、种子和鱼,所以我们每天只需要从油脂中获得一点额外的脂肪并涂抹。

附加消息

享受草药和香料

香草和香料为我们的食物提供了各种各样的香味。许多药草和香料具有促进健康的特性,但由于我们倾向于少量食用它们,它们的主要目的是给我们的食物调味和上色。

用新鲜、干燥或磨碎的香草和香料烹饪是一种简单的方法,可以创造出适合你口味的食物,并增加你对自制食物的享受,而无需在烹饪或食用时使用盐。

选择水

水是保持水分的最佳饮料,它支持身体的许多其他基本功能。选择水作为你的主要饮料,并避免含糖的选择,如软饮料,运动饮料和能量饮料。

限盐和添加糖

健康饮食金字塔提醒我们要限制盐和糖的摄入量。这意味着我们在烹饪或食用时避免在食物中添加盐或糖,避免包装食品和饮料中含有盐或糖。

普通澳大利亚人已经摄入过多的盐和糖,这与增加患心脏病、2型糖尿病和一些癌症等疾病的风险有关。

在家自己做饭,选择全食或最低限度加工的食物,也有助于限制我们摄入的盐和糖的量。

盐(钠)
钠存在于盐中,自然存在于某些食物中。虽然我们确实需要少量的钠来保持健康,但是过量的盐会增加患高血压的风险,这会增加患心血管(心脏)和肾脏疾病的风险。

烹调和食用时避免在食物中添加盐,阅读标签选择每100克钠含量低于120毫克的食物。

加糖
消耗了大量的添加糖,特别是像棒棒糖,巧克力,蛋糕,饼干,甜点和饮料的食品,可以添加额外的千焦到您的饮食。这可能会导致体重增加,增加你患2型糖尿病,心血管疾病和某些癌症的风险。过多的糖也可能导致龋齿。

大多数水果,蔬菜,豆类和不加糖的奶制品含有少量的天然糖,它是无害的。选择新鲜或最小加工品种,这些食品,并检查所有的包装食品和饮料的成分,看看是否糖已添加。

阅读更健康频道食品标签事实上片含有糖的成分列表。

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附件 尺寸
健康的饮食,Pyramid.pdf 252.2 KB

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