健康饮食金字塔

健康饮食金字塔是一个简单的视觉引导的种类和食物,我们应该每天吃对身体健康的比例。

它包含五个核心食品集团,再加上健康的脂肪,根据他们多么有助于建立一个均衡的饮食基础上,澳洲膳食指南(2013)

金字塔的层次是根据澳大利亚饮食指南(2013年)推荐的19-50岁的食物摄入量。然而,每个食物组的比例和位置一般适用于1-70岁的所有年龄组。

健康饮食金字塔鼓励澳大利亚人这样做
享受各种各样的食物组,每天。


健康饮食金字塔的各层

健康饮食金字塔
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层基础包括3种植物为基础的食品组:

  • 蔬菜和豆类
  • 水果
  • 谷物

这些层构成了金字塔中最大的部分,因为植物性食物中应该弥补我们饮食的最大部分 - 围绕我们吃的70%!

植物性食物中含有多种维生素一样,矿物质和抗氧化剂的营养。 They are also the main source of carbohydrates and fibre in our diet.

年龄较大的儿童,青少年和成年人的目标应该至少有2个发球的水果和5个发球的蔬菜和豆类每天。

来自谷物食物组中,选择大多全谷类(如糙米,燕麦和藜),和全麦/全谷物/高纤维谷物品种面包,面条,面包脆和谷类食品的(超过高度加工,成品品种)。

每一组食物我应该吃多少?

中间一层包括牛奶,酸奶,奶酪和替代品瘦肉,家禽,鱼,蛋,坚果,种子,豆类食品集团。

在食品牛奶,酸奶,奶酪和替代品组主要为我们提供的钙和蛋白质,加上其他维生素和矿物质。 This food group also refers to non-dairy options such as soy, rice or cereal milks which have at least 100mg per 100ml of added calcium. Choose reduced fat options of these foods to limit excess kilojoules from saturated fat.

在食品瘦肉,家禽,鱼,蛋,坚果,种子,豆类部分是我们的蛋白质的主要来源。 But each food also provides a unique mix of nutrients, including iodine, iron, zinc, B12 vitamins and healthy fats. We should aim to have a variety of meat and non-meat options from this food group.

顶层指的是健康的脂肪因为我们需要少量的每一天,以支持心脏健康和大脑功能。 We should choose foods that contain healthy fats instead of foods that contain saturated fats and trans fats.

选择从植物来源,如特级初榨橄榄油,坚果和种子油多不饱和未精制的和不饱和脂肪。 Limit the amount of saturated fat you consume and avoid trans fats.

我们还从其他食物组,如鳄梨,坚果,种子和鱼类食品中获得健康脂肪,所以我们只需要从油和利差一点点额外的每一天。

其他消息

享受香草和香料

香草和香料提供一个美好的范围风味和香味给我们的食物。 Many herbs and spices have health-promoting properties, but since we tend to eat them in smaller amounts their primary purpose is to flavour and colour our meals.

用新鲜的,干或接地药草和香料烹饪是创建一个适合您的口味的食物,并增加你的自制美食的享受,而无需使用盐做饭或吃饭的时候一个简单的方法。

选择水

水是保持水分的最佳饮料,它在体内支持许多其它基本功能。 Choose water as your main drink, and avoid sugary options such as soft drinks, sports drinks and energy drinks.

限制盐和糖的添加

健康饮食金字塔提醒我们,限制我们的盐和添加糖的摄入量。 This means avoiding adding salt or sugar to food when we’re cooking or eating, and avoiding packaged foods and drinks that have salt or added sugar in the ingredients.

平均澳大利亚已经消耗了太多的盐和添加糖,这是与疾病,如心脏疾病的风险增加,2型糖尿病和某些癌症。

在家里做饭自己做饭,并选择全麦食品或最小加工食品也将有助于限制太多盐和添加糖我们如何消费。

盐(钠)
钠是盐的发现,在一些食品中天然存在的。 While we do need small amounts of sodium for good health, too much salt is linked to increased risk of high blood pressure, which can increase your risk of cardiovascular (heart) and kidney disease.

烹饪和进食时避免在食物中添加盐,并阅读标签,选择每100克钠含量低于120毫克的食物。

添加糖
摄入大量添加糖,尤其是来自棒棒糖、巧克力、蛋糕、饼干、甜点心和软饮料等食物的添加糖,会给你的饮食增加额外的热量。这会导致体重增加,增加患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险。过多的糖也会导致蛀牙。

大多数水果、蔬菜、豆类和不加糖的奶制品含有少量的天然糖,对人体无害。选择新鲜或加工程度最低的这些食品,并检查所有包装食品和饮料的成分,看看是否添加了糖。

阅读更好的健康频道食品标签包含糖的成分的一张表的事实表。

有用的链接

附件 大小
Healthy-Eating-Pyramid.pdf 252.2 KB

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