健康饮食金字塔

健康饮食金字塔是一个简单的视觉引导的种类和食物,我们应该每天吃对身体健康的比例。

它包含五个核心食品集团,再加上健康的脂肪,根据他们多么有助于建立一个均衡的饮食基础上,澳洲膳食指南(2013)

金字塔的层次是根据澳大利亚饮食指南(2013年)推荐的19-50岁的食物摄入量。然而,每个食物组的比例和位置一般适用于1-70岁的所有年龄组。

健康饮食金字塔鼓励澳大利亚人这样做
享受各种各样的食物组,每天。


健康饮食金字塔的各层

健康饮食金字塔
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层基础包括3种植物为基础的食品组:

  • 蔬菜和豆类
  • 水果
  • 谷物

这些层构成了金字塔中最大的部分,因为植物性食物中应该弥补我们饮食的最大部分 - 围绕我们吃的70%!

植物性食物中含有多种维生素一样,矿物质和抗氧化剂的营养。它们也是碳水化合物的主要来源,纤维在我们的饮食。

年龄较大的儿童,青少年和成年人的目标应该至少有2个发球的水果和5个发球的蔬菜和豆类每天。

来自谷物食物组中,选择大多全谷类(如糙米,燕麦和藜),和全麦/全谷物/高纤维谷物品种面包,面条,面包脆和谷类食品的(超过高度加工,成品品种)。

每一组食物我应该吃多少?

中间一层包括牛奶,酸奶,奶酪和替代品瘦肉,家禽,鱼,蛋,坚果,种子,豆类食品集团。

在食品牛奶,酸奶,奶酪和替代品组主要为我们提供的钙和蛋白质,加上其他维生素和矿物质。这种食物组还指非乳制的选项,如大豆,稻或谷类奶具有以每加入的钙的100毫升至少100毫克。选择这些食物的减少脂肪的选项,以限制来自饱和脂肪过多的千焦。

在食品瘦肉,家禽,鱼,蛋,坚果,种子,豆类部分是我们的蛋白质的主要来源。但是每种食物也提供营养物质,包括碘,铁,锌,维生素B12和健康的脂肪的独特组合。我们的目标应该是有很多种,从这个食品集团肉类和非肉类的选择。

顶层指的是健康的脂肪因为我们需要少量的每一天,以支持心脏健康和大脑功能。我们应该选择含有代替含有饱和脂肪和反式脂肪的食品健康脂肪的食物。

选择从植物来源,如特级初榨橄榄油,坚果和种子油多不饱和未精制的和不饱和脂肪。限制饱和脂肪,你消耗的量,避免反式脂肪。

我们还从其他食物组,如鳄梨,坚果,种子和鱼类食品中获得健康脂肪,所以我们只需要从油和利差一点点额外的每一天。

其他消息

享受香草和香料

香草和香料提供一个美好的范围风味和香味给我们的食物。许多草药和香料有促进健康的特性,但由于我们倾向于吃他们少量的主要目的是风味和色泽我们的饭菜。

用新鲜的,干或接地药草和香料烹饪是创建一个适合您的口味的食物,并增加你的自制美食的享受,而无需使用盐做饭或吃饭的时候一个简单的方法。

选择水

水是保持水分的最佳饮料,它在体内支持许多其它基本功能。选择水作为你的主要饮料,避免含糖的选项,如软饮料,运动饮料和能量饮料。

限制盐和糖的添加

健康饮食金字塔提醒我们,限制我们的盐和添加糖的摄入量。这意味着避免加入盐或糖的食物,当我们烹调或食用,避免包装食品以及选择在配料盐或加糖的饮料。

平均澳大利亚已经消耗了太多的盐和添加糖,这是与疾病,如心脏疾病的风险增加,2型糖尿病和某些癌症。

在家里做饭自己做饭,并选择全麦食品或最小加工食品也将有助于限制太多盐和添加糖我们如何消费。

盐(钠)
钠是盐的发现,在一些食品中天然存在的。虽然我们确实需要少量的钠对身体健康的,过多的盐是与高血压,它可以增加你的心血管疾病(心脏)的风险和肾脏疾病的风险增加。

烹饪和进食时避免在食物中添加盐,并阅读标签,选择每100克钠含量低于120毫克的食物。

添加糖
摄入大量添加糖,尤其是来自棒棒糖、巧克力、蛋糕、饼干、甜点心和软饮料等食物的添加糖,会给你的饮食增加额外的热量。这会导致体重增加,增加患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险。过多的糖也会导致蛀牙。

大多数水果、蔬菜、豆类和不加糖的奶制品含有少量的天然糖,对人体无害。选择新鲜或加工程度最低的这些食品,并检查所有包装食品和饮料的成分,看看是否添加了糖。

阅读更好的健康频道食品标签包含糖的成分的一张表的事实表。

有用的链接

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